Monday 27 February 2012

Немного изменила дни пробежек - из-за того, что завтра я весь день проведу в самолете, 8,05 километров перенесла на сегодня. Честно говоря, очень заметно, что вчерашняя тренировка была именно тренировкой (а не неторопливой трусцой). Ноги все еще усталые, на четвертом километре очень хотелось все бросить и пойти пешком. Но так как я бегаю не кругами, а в одну сторону - подальше от дома, и потом возвращаюсь, бежать обратно все-таки пришлось.

Статистика:
8:18 км
49:25 мин
9,59 км/ч

Завтра - в Вашингтон!

Sunday 26 February 2012

nobody pounded the table anymore, nobody threw their cups



На последних двух километрах, ведущих к дому, я сегодня еле переставляла ноги. Никогда больше не буду снисходительно смотреть на медленно трусящих вдоль реки бегунов, потому что кто знает, что у них до этого была за тренировка. Я вот согласно указаниям Nike Coach занималась на холмистом маршруте и старалась бежать "энергично в гору и неторопливо под гору."
После двух подходов на большом холме и нескольких маленьких мне хотелось лечь и умереть, лицо было краснее, чем когда либо, а я только уговаривала себя: ну добеги до дома, ну не останавливайся. Как говорит Мураками, Nobody pounded the table anymore, nobody threw their cups. Я трусила назад в полном безразличии к окружающей действительности.

Весь этот напряг - для меня совершенно новый опыт. Дело в том, что за два с лишним года бега я всегда следовала лишь собственным ощущениям и бегала только в комфортной зоне. Кстати, интересно сравнить: несколько девушек-бегуний, чьи блоги я читаю, с помощью тренировочных программ сумели дойти до полумарафона за 4-5 месяцев; но при этом им приходилось выполнять сложные тренировки, где-то бороться с собой. я за три года неторопливого комфортного бега только когда хочется добралась до ненапряжных 10км за 60 минут безо всяких испытаний и без единой травмы (все мои травмы связаны с балетом). Я не хочу сказать, что какой-то способ лучше или предпочтительнее. И кто знает, может, такими темпами до полумарафона я не дотренируюсь вообще никогда. Но суть в том, что даже если не хочется себя нагружать - регулярные занятия спортом будут иметь результат.

Или вот еще - я читала, что многие от занятий бегом худеют и теряют вес. У меня все было наоборот. Три года назад я приехала в Германию настоящим анорексиком: у меня были руки-спички, худые ноги и весила я 42кг при росте 160см. Не то чтобы я себя морила голодом, просто я вообще не занималась спортом, а едой особо не увлекалась. Сладкое я не люблю и не ем; весу взяться было просто неоткуда. С тех пор бег накачал мне ноги, а отжимания и йога (да-да, ничего удивительного - там много "планок") - руки, фигура поменялась с waif на более атлетическую, и я за счет мышц набрала 5 килограммов. Ну и что? Зато теперь я могу не только печатать на компьютере, но и использовать мое тело во многих других целях.

Saturday 25 February 2012

Running playlist

Shakira - Objection
Dirty Pretty Things - Gin and Milk
The Noisettes - Sister Rosetta
Timo Maas feat. Brian Molko - First Day
The Noisettes - Don't Give Up
Marilyn Manson - Tainted Love
Suede - Filmstar
The Used - Burning Down the House
Infected Mushrooms - I wish
The Rolling Stones - Rain Fall Down
Bright Eyes - Calendar Hung Itself
Gorillaz - Clint Eastwood
Lena - Satellite
Crowded House - Chocolate Cake
Franz Ferdinand - This Fire

Michael Jackson - Beat it
Сплин - Пой мне еще
Michael Jackson - Billie Jean
The Killers - Somebody Told Me
Maroon 5 - Wake Up Call
Alex Gaudino feat. Crystal Waters - Destination Calabria
System of a Down - Psycho
Rammstein - Mein Herz Brennt

что бы такое купить, чтобы побольше бегать


Я безнадежная жадюга и ненавижу покупать ненужные вещи, особенно если они потом будут валяться в углу. Неиспользованные коньки, ракетки, коврики для йоги или золотые 11-сантиметровые шпильки - это не про меня. И беговое снаряжение у меня тоже сведено к необходимому минимуму. Начинала я вообще с парой кроссовок Asics с распродажи, которые мне были велики на размер, и старым периодически отключающимся iPod Shuffle.

По мере необходимости в моем шкафу появились редкие специальные штуки: педометр, подходящие новые кроссовки, беговые носки, длинная фуфайка с карманами для ключей и плеера, флисовая маска, светоотражающие полоски на рукав. Педометр нещадно врал и я сменила его на замечательное бесплатное приложение MyTracks для телефона с андроидом, которое записывает мой маршрут по GPS и каждые пять минут сообщает через наушники скорость, время и пройденную дистанцию. Брат подарил мне многоликую бандану Buff, лучшего друга любого снайпера (она превращается из банданы в браслет, балаклаву, шапку, шарф или еще миллион всяких вещей); впрочем, у меня она работает просто повязкой на уши в холодное время года. Старые треники с вытянутыми коленками и iPod Shuffle, кстати, все еще со мной и никак не мешают мне бегать.

Любой бегун молится на самую важную часть экипировки - обувь. Кроссовок у меня на данный момент две пары, и я их надеваю попеременно, чтобы успевали "отдохнуть". Первые, детские Asics Gel-1160, были единственной беговой обувью 35 размера со стабилизацией, которую консультанты в нашем Runner's Point смогли найти. Вторые, старую модель Nike Lunarswift+2 в горошек, я купила по скидочной цене на сайте Найк и вполне ими довольна (к теме "никогда не покупайте кроссовки без примерки"). Мой правая ступня довольно сильно "гиперпронирует", т.е. заваливается внутрь во время бега, и мне обязательно нужны кроссовки с поддержкой на внутренней стороне. К сожалению, бег во всевозможных barefoot моделях типа Nike Free мне не светит, а очень хотелось бы попробовать! Короче  говоря, со всеми этими распродажами и детскими моделями я трачу на кроссовки не больше 50 евро раз в шесть месяцев. Для сравнения, я на еду в ресторане трачу в месяц (!) в три раза больше, а на подарки - в четыре. Здоровый образ жизни - дело недорогое!

А вообще конечно по сравнению с моими пуантами любая обувь на плоской подошве - беговая :)

Кстати о здоровье: вчера я почерпнула еще одну беговую мудрость из журнала Runner's Point. В осенне-зимнее время я всегда выхожу на пробежку с носовым платком, зажатым в кулачке. Вытирать нос рукавом как-то негигиенично, а течь из него начинает на первом же километре вне зависимости от ветра, холода и моего самочувствия. Честное слово, последнее время это стало меня беспокоить; я уже напредставляла себе всяких ужасов от недолеченного воспаления легких до инопланетных паразитов. Но Runner's World говорит, у врачей есть намного более безобидное название этому феномену - "bewegungsinduzierte Rhinitis", ринит, вызванный физической нагрузкой. От текущего носа во время пробежки страдают 56% бегунов, которые занимаются на природе, и 40% предпочитающих беговую дорожку в зале! Самое главное, впрочем, что этот ринит не опасен и проходит в состоянии покоя. Так что буду и дальше бегать с носовым платком в руке.

Что бы я делала без Runner's World! Надеюсь, они скоро напишут про мои остальные мелкие беспокойства типа красного-прекрасного лица или вываливающихся наушников.

Friday 24 February 2012

Сегодняшние 6,7 километра - это целиком и полностью заслуга Александры Боярской и ее прекрасного блога про бег, на который на натолкнулась с утра совершенно случайно в комментах takzdorovo.ru. Это она на фотографии справа; и если бы не три часа чтения ready, steady, go! с утра пораньше, я бы ни за что не добежала. Мой новый маршрут по амбергским велосипедным дорожкам оказался холмистым, как... ну, собственно, как кошмар бегуна. График смены высот на телефоне сегодня больше похож на ЭКГ юной девицы, которую взял за руку Роберт Паттинсон, чем на мои обычные плоские пробежки.

Но уж если прекрасная Александра сумела подготовиться в полумарафону за четыре месяца - сдаться на тренировке к жалким 10К был бы просто стыд! И хотя своим сегодняшним временем я потомкам похвастаться не смогу, я доползла, а это главное.

 На следующей неделе, впрочем, я столкнусь с непредвиденным (создателями тренировочного плана, конечно, а не мной) препятствием. Во вторник я лечу в Вашингтон на крутую лингвистическую конференцию Georgetown Roundtable on Linguistics; и, ясное дело, меня будет мучать шестичасовая  разница во времени. А потом из Вашингтона я сразу полечу домой в Питер, и эта разница моментально увеличится до +9 часов. Честно говоря, я через Атлантику еще ни разу в жизни не летала, и меня волнует до колик абсолютно все: сам полет, бытовые мелочи в Америке, джетлаг, конференция, пробежки в незнакомом пейзаже... По последнему пункту я по крайней мере специалист. За свою недолгую беговую карьеру я регулярно бегала в трех немецких городах (вот начинаю в четвертом), в Питере, на даче на Карельском перешейке, а теперь будет еще и Вашингтон! Пора составлять путеводитель бегуна с картинками, картами и предупреждениями о злых собаках :)

Мой молодой человек только что переехал в очень уютную квартиру под крышей с деревянными стенами и огромной верандой в Амберге, мы закончили расставлять мебель вчера, и все, чего мне хочется прямо сейчас - это остаться тут, сидеть вечерами на новой просторной кухне, готовить пасту с креветками и ни-ку-да не лететь.

Но меня утешает мысль о том, что в Вашингтоне я куплю настоящие беговые шорты Georgetown University.

про самое начало


Легкие шаги лани, развевающиеся волосы и подтянутые ноги (to name a few) - утренний бег прямо придуман для дев, и хочется, конечно, немедленно достичь олимпийских высот. Но с тех пор, как я побегала с к. и выяснила, что нестись, как спринтер, совсем необязательно, я в основном двигаюсь неторопливой трусцой. Наверняка не очень привлекательной, как пыхтящий мини-трактор. Зато так я могу пробежать все свои три километра не останавливаясь: по велосипедной дорожке от общежития до парка, там вокруг озера, до загона лам и обратно, потом вверх по склону опять к велосипедной дорожке и домой. Это когда меня не одолевает лень. Сегодня, например, я добежала только до лам, а на обратном пути больше шла и нюхала ромашки, подрываясь в неискренний бег только когда навстречу попадались старички с укоризненными глазами.
Это запись из моего старого дневника про первые дни бега. Все-таки лучшая мотивация - понимать, что прогресс неизбежен! Твое тело изменяется, привыкает к нагрузкам, пыхтение уходит, пульс замедляется, и бежать полчаса без остановки - уже не каторга, и незначительное усилие.

В прошлом году, когда я только начала бегать, меня смущали презрительные взгляды, которыми тебя окидывают проходящие\ пробегающие люди, если ты идешь в беговой одежде; но я разработала маскировочную систему: как только приближается потенциальный враг, ты смотришь с умным видом на часы и делаешь вид, что считаешь пульс; враг убегает ни с чем, и можно дальше инвалидничать. Система помогает продержаться и не бросить пробежки от отчаяния в первые недели, а потом уже и останавливаться не надо.

Хотя я бегунья с небольшим стажем, у меня уже выработались некоторые важные Правила Жизни. Естественно, правила мои и другим товарищам по несчастью могут не подойти. Спортивные врач или опытный тренер, ясное дело, лучше учебы на ошибках.

Мои Правила Бега :)

1.  Бежать медленнее, чем кажется необходимым.
Все, абсолютно все, кто начинает бегать, бегут слишком быстро. Я согла справиться с этой проблемой только с помощью электрического тренера в телефоне, который сообщал мне среднюю скорость каждые две минуты. Если неподготовленный человек несется, как сумасшедший локомотив, то ему обеспечены в лучшем случае фрустрация, а в худшем сердецный приступ.

2. Одеваться легче, чем кажется необходимым.
Я мерзлячка, и шапку и перчатки обычно достаю из шкафа намного раньше всех моих знакомых. Но когда я начала бегать, мне пришлось заново научиться подбирать одежду к уличной температуре. Выработка и отдача тепла у человека во время пробежки возрастает в десять раз. Так что про свитера, колготки и термобелье можно совершенно спокойно забыть до -5 градусов: штаны, длинная фуфайка (чтобы не торчала голая спина) и бандана на уши вполне достаточны там, где на прогулку я бы надела шапку, перчатки, угги и пальто. Иначе пробежка через пять минут превратится в жаркий ад, перед глазами начнут сверкать круги, и все придется бросить.

3. Летом бегать в сумерки.
Тот же принцип, что и в предыдущем случае - когда на улице +25 и светит солнце, пробежка ничем хорошим не закончится. Лучше всего выходить из дома часов в 7-8, когда начинает смеркаться, и бегать до темноты. Естественно, при этом совершенно необходимы специальные вставки на одежде или светоотражающие полоски на рукав (да, меня чуть не переехал немецкий автомобилист. Нет, то, что его потом посадят, для меня не будет утешением на том свете).

4. Есть салат.
Очень простое правило. Чем больше я ем салата и чем меньше всего остального - тем проще бежать на длинные дистанции. Есть, наверное, много физиологических объяснений этому факту, но мне абсолютно все равно. Главное, что это правило работает! Под "салатом", кстати, понимается комбинация овощей, а не смесь с макаронами, яйцами, тунцом или майонезом.

5.  Не бояться подозрительных личностей в темное время суток.
Да-да, мы все знаем, города опасны. Но я например живу в небольшом немецком городишке, который не может похвастаться устрашающей криминальной статистикой, поэтому большинство отговорок про маньяков, которые только и ждут шанса убить бегунью - это именно они и есть, отговорки. Я в темноте бегаю по велосипедной дорожке вдоль реки, где на каждой скамейке сидят по три немытых синяка и громко кричат непристойности. Сначала я думала, они кричат их мне. Потом стало понятно - они меня вообще не замечают, у них там своя парковая жизнь, к которой бегуны совершенно непричастны. Подозрительным личностям на вас чаще всего абсолютно наплевать; так что вперед, на дорогу!

Thursday 23 February 2012

С беговыми планами у меня до сих пор не складывалось. Удивительно, но мне обычно помогают всякие программы "100 отжиманий за 6 недель", "200 почищенных зубов за 5 недель" и прочие вариации HealthMonth.com; а вот бег должен начинаться из сердца.

Около года назад я во время попыток сделать вертикальный шпагат услышала страшный хруст в бедре. Как оказалось, так происходит растяжение или даже разрыв паховых мышц (поэтому я никому не советую тренировать шпагат с партнером - всегда есть риск, что ваше и их "чуть-чуть" очень различаются. Лучше забросить рабочую ногу на дверную раму, как на картинке слева). Так началась первая в моей жизни спортивная кома. Я боялась быстро ходить, резко вставать, выпрямлять ногу, глубоко дышать... Потом через некоторое время страх отступил, но я обнаружила, что недели безделья волшебным образом опять превратили меня в мягкотелую устрицу: теперь я уже не боялась, но просто-напросто не могла.

К сожалению, пришлось признать, что сама по себе форма ко мне не вернется. А так как сила воли у меня тоже не очень ярко выражена (не то что у друга моего парня, физика, который однажды решил, что ему надо стать спортивным, составил план и начал бегать по три часа в день. Про него есть еще много подобных историй "кристофер и план", одна из них про поиски герлфренд), мне обязательно нужен был какой-нибудь злобный drill instructor и Цель, хоть бы и виртуальные. Так что из комы я тогда решила выходить тоже с помощью планчика: подготовки к полумарафону за 12 недель.

Вот только через месяц я поняла, что (а) у меня нет времени следовать всем указаниям тренера; (б) план ограничивает мою свободу личности; (в) вдруг завтра прилетят пришельцы и разбомбят Землю, а я вместо того, чтобы срочно наслаждаться жизнью и искать любовь, трачу время на беготню; и так далее... И план был заброшен.

Сейчас я вижу одним ключевой промах в этой истории: я абсолютно никому не сказала, что пытаюсь тренироваться по плану. Поэтому, с одной стороны, окружающие не высказывали никакого понимания, когда я пыталась отказаться от трехчасового коматоза в кафе ради пробежки. С другой, не было страха потерять лицо, если я все брошу.

Конечно, у меня нет никакой аудитории, которая укоризненно качает головами или подбадривает меня я тяжкий час. Этот беговой дневник я пишу исключительно для себя (даже мой молодой человек, мой главный вдохновитель, не может его читать, потому что не знает русского). Но все-таки чувство, что каждые прохалтуренные сто метров, каждый переход на шаг надо будет записать в блог несомненно дает мне новый толчок. А когда во время пробежки становится совсем худо - я начинаю составлять в уме следующую запись. И помогает! Все проблемы в моей голове, в этом нет никаких сомнений.

Wednesday 22 February 2012

В Германии сейчас фашинг. И помимо множества других вещей это означает, что во всех булочных продаются пончики с миллионом разных начинок: классические с вареньем из шиповника, испанские с заварным кремом, с шоколадом, с капуччино, с вишней, с яблоком. Бесконечные пончики! Вчера мы от жадности даже купили Sechsbox - коробку с шестью разными "сортами". У каждого круглого пончика сбоку дырка, через которую кондитерским шприцом его наполняли джемом; некоторые посыпаны сахарной пудрой, а некоторые сахарным песком; и во всех булочных Бамберга есть какое-нибудь спецпредложение для тех, кто пытается устоять в этом пончиковом безумии: два по цене одного; 4+1; 5+1; пончик дня; сделай пончик сам. Поэтому всю неделю я, как одержимая, выполняю свой беговой план и вдобавок качаю пресс, а потом на выходных растворяюсь в шиповниковом повидле.

Немного мудрости, почерпнутой из журнала Runner's World: что понимается под терминами "медленный темп во время длинной пробежки", "неторопливый темп во время длинной пробежки", "быстрый темп".

Ваше лучшее время        Темп (мин/км)
на 10км                             медленный                       неторопливый         быстрый

70мин                                7:40-7:55                           7:25-7:40                  7:10-7:25
65мин                                7:15-7:30                           7:05-7:15                  6:45-7:00
60мин                                7:10-7:30                           6:40-7:00                  6:15-6:35
55мин                                6:35-6:50                           6:10-6:25                  5:45-6:00
50мин                                6:10-6:25                           5:45-6:00                  5:15-5:30
45мин                                5:55-6:10                           5:25-5:45                  4:55-5:10

Я 10 километров пока что бегу в лучшем случае час, так что на большинстве тренировок по плану найк я ориентируюсь на километр за 7:10-7:30. Если не слежу за скоростью - получается быстрее.
Следующая тренировка - скачки горным козлом по холмам, ох-ох, мои икры.

Tuesday 21 February 2012

первые 8км








О боже, как мне сегодня было страшно. Перед пробежкой в животе летали бабочки, как перед важной презентацией в людном зале. 8км - первая долгая пробежка за зиму, и все, что у меня было в голове, это "А вдруг я не смогу? А вдруг придется остановиться?"

До второго километра бег - это тяжелая работа; потом мышцы начинают расслабляться, ноги находят правильный ритм, дыхание успокаивается, а боль в боку проходит; после пятого километра ноги немного тяжелеют, но голова становится пустой и звенящей, а от радости движения хочется петь. Никакие колеса не заменят runner's high, потому что ты его заработал: своей решимостью, своей головой, своими ноющими мышцами.

Пробежка получилась просто сказочной. Да здравствует самодисциплина и мотивационный бложик! А вообще, вот о чем я стараюсь думать в мокрые ужасные ленивые дни.

5 вещей, которые помогают мне побежать:

1) долгий горячий душ после пробежки в холодный день

2) запах свежести и стирального порошка, когда натягиваешь спортивную одежду

3) мотивационные видео (в основном реклама беговых кроссовок на ютьюбе, например эта)

4) интересная аудиокнига*

5) новый маршрут

____________________________
*так как аудиокниги - страшная потеря времени, я себе позволяю их слушать только во время пробежек, прогулок или по дороге на работу

Меня зовут Дарья, мне 26 лет, и я безвольная тряпка. Ааа!!! Нет-нет-нет. Сейчас я возьму себя в руки, надену три слоя колготок и компрессионных носков и пойду бегать вокруг древней городской стены в городе Амберг. А то шестой день программы Найк плюс заканчивается, а я все еще не сделала запланированную 8-километровую пробежку.



До сих пор все шло прекрасно: в четверг и в воскресенье я пробежала даже больше, чем подсказанные Coach to 10k 4,85 километра. В четверг я бегала на дорожке в спортзале, а это всегда намного проще и мышцы совсем не устают (интересно, почему так?..) А в воскресенье приложение MyTracks в моем телефоне отказалось соединяться со спутником до самого поворота на улицу 99 Садов (честное слово, такая у нас улица), и расстояние мне приходилось прикидывать на глазок. Пели птички, погода была совсем весенняя, по разбухшей от талого снега реке со мной наперегонки плыла ондатра и иногда выруливала хвостом кривые, как заправский сноубордист. В итоге из 4,85 км получилось целых 6.

Но сегодня один из тех дней. Овсянка с утра не лезла в горло после коктейльного happy hour, я полдня помогала своему молодому человеку таскать коробки с одеждой в новую квартиру по узенькой лестнице, на пальце мозоль, а в душе черная депрессия. Это я все надеюсь, что терапевтическая запись в блог про runner's blues пробудит мотивацию и я побегу-таки выполнять предписания Найка. Я ведь выбрала самый простой и доступный план тренировок! В остальных брошюрах про 10К, которые мне попадались в спортивных магазинах или на просторах интернета, раздел "Для бегунов с опытом" начинался так: "Понедельник - неторопливая пробежка на 12-13 километров в темпе 4:20 мин/км [...]" Я не знаю, может, у Гебреселасси 4:20 это неторопливая пробежка, но для меня это нереальный спринт на пятьсот метров. Если я когда-нибудь услышу от своего электронного тренера, что пробежала километр в таком темпе, я сразу пойду и сама куплю себе медаль не дожидаясь мирового признания. Во вторник в этом плане тренировку предполагается начать с легкой разминки в 4 километра. Ну да, я начну свою тренировку с четырехкилометровой разминки, закончу четырехкилометровой заминкой, и это будут как раз те 8 км которые я могу с горем пополам проползти за раз. Прости, дорогой составитель, но сама тренировка в таком случае будет очень короткой.

Когда я читаю такие планы, мне хочется все бросить. Потому что я медленная, слабая, превращаюсь в красную свеклу после пробежки, и клевых лосин с потоотводящими прослойками у меня нет. Трудно поверить, что это когда-либо изменится.

***
А сегодня я сделаю вот что: сейчас я встану, надену кроссовки и пойду на самую распоследнюю пробежку. Даже если все будет ужасно, даже если после этого раза я кину этот план к чертовой матери, одну последнюю тренировку я пробегу или умру. Deal, сила воли?

Monday 20 February 2012

В октябре 2011 года я пробежала 62 километра; это как из центра Санкт-Петербурга до Зеленогорска, и для меня это было ого-го как много! Но с тех пор на улице похолодало, карточка в спортзал подорожала, и бег как-то сошел на нет. Зимой бегать - удовольствие сомнительное. Приходится наматывать маску на лицо и уши, а от падений на обледеневших дорожках не спасут и самые красивые кроссовки Найк.

Причин я могу придумать сколько угодно, а результат один: три месяца я почти не выбиралась на пробежку. Я вообще-то не лентяйка, но последнее время мне почему-то намного лечге съесть три пончика с шиповниковым вареньем, которыми в Германии в конце февраля завалены все булочные, чем зашнуровать кроссовки. Разумеется, с этим нужно было что-то делать!

И я, как патологически организованный человек, который часами зависает на сайтах с productivity porn, подошла к делу педантично. Во-первых, я буду следовать двухмесячному плану подготовки к 10-километровому забегу (план я взяла с сайта Nike+, вариант для начинающих). 13 мая в нашем городе как раз пройдет 1/4-марафон, на который можно зарегистрироваться не за безумные деньги. Во-вторых, я заведу "дневник бегуна", который советуют все спортивные журналы - отчетность не менее важна, чем план! А в-третьих, чтобы было стыдно отлынивать, дневник этот будет здесь, на блоггере. Надеюсь, мне хватит силы воли выполнять все тренировки как надо и в мае радостно и с ветерком пробежать мои 10 километров! Вот весело-то будет читать эти записи после забега.

На этих фотографиях я как бы говорю сама себе: Видишь, как пробежка меняет твои кислые щи в лучшую сторону?