Этот день мы приближали, как могли

Я не писала уже сто лет, это верно. А все потому, что каждый раз, как я во время пробежки задумывалась о новом посте, я собиралась начать его словами "Сегодня ужасно не хотелось вылезать из дому, было лень и неохота, но я все-таки это сделала", или "Чувствовала себя ужасно, ноги были как желе, но десятку я все-таки пробежала". С одной стороны, вдохновляющий пример; но с другой, не хочется документировать для потомков свои жалкие страдания.

Но, кажется, наступил конец этим ужасным временам: свое дело сделали следование заветам найковского тренировочного плана, литры воды и, что немаловажно, смена климата с безумных питерских -12 - отмерзает-задница на приятные немецкие +3. Ветер, правда, и тут последнее время дикий, на сайте wetter.de нашему региону выдают по два штормовых предупреждения в день, и во время пробежки он почему-то все время в лицо. Это видимо вторая часть бегового закона подлости (первую см. в одном из предыдущих постов про связь между травмами и размером регистрационных взносов за забеги).

Энивей, после зимнего перерыва long runs понемногу доведены до 12 км. А вчера я даже смогла устроить настоящую восстановительную пробежку - 6 км таким неторопливым ходом, что я вовсе не устала, только кровь разогнала. Вообще план подготовки к 10-километровому забегу у найка мне пришелся впору и нравится гораздо больше, чем прошлогодний полу марафонский. Видимо, к тому я была все-таки еще не готова и он меня совсем умотал. А этот вот, для десятки, в самый раз. Бегаешь три раза в неделю: одна длинная и медленная, одна средненькая темпо, и одна 3-5 км интервалов. Кроме того, один день сплошного отдыха, два дня силовых или каких-нибудь еще NTC, и один день растяжки (я обычно делаю 40 минут йоги с клевой голландской тренершей Дагмар, посмотрите на ютьюбе). Так как погода пока не жаркая, воду можно с собой даже на долгие пробежки не таскать. Красота!

Еще по совету какого-то бегового блога скачала себе на zinio Полное Собрание Материалов о Еде Runner's World. Читаю его теперь вперемежку с 700-страничной энциклопедией прагматики компьютерной коммуникации, которую я сама себе в час помутнения рассудка заказала на обзор. Насчет качества советов пока ничего не могу сказать, но картинки в этом журнале про еду, конечно, улетные! Страницу с изображением клубники хочется просто сжевать на месте. Вот закончу главу из прагматики, прочитаю раздел под названием Health и переведу вам какие-нибудь особо запавшие в душу рекомендации. Все-таки весна, начинается сезон забегов, всем надо сбросить наеденные за зиму 'спасательные круги' вокруг талии (в данном случае более сравнимые с поясами свинцового балласта, как у ныряльщиков).
Bis bald,
D

Сегодня был полный беговой фейл: вместо интервалов хотелось спать, но я поехала-таки на Елагин и отбегала свои пять км по неральному морозу. Так холодно мне не было еще никогда! К тому же родители решили сделать мне одолжение и забрать меня домой на машине, но одолжение обернулось тем, что мне пришлось десять минут стоять на пронизывающем ветру у 3-го Елагинского моста и ждать, когда же они наконец подъедут (почему-то 3 минуты на машине оказываются равны 10 минутам стояния снаружи, хотя все суют друг другу часы и телефоны с доказательствами). Согреться не могу до сих пор. Надеюсь, у меня теперь не начнется грипп или еще какая-нибудь болезненная радость.

А на восточной оконечности острова человек тридцать пенсионеров в разноцветных куртках и лыжных штанах дружно занимались зарядкой: махали ногами и приседали. Найти бы, кто их организовывает, я бы маму туда отправила.

мартовские вести

Прогноз погоды вчера безбожно наврал: я ехала на Елагин в ожидании ледяного северо-западного ветра и минус десяти, а там была мягкая весенняя погода чуть ниже нуля и тихо-тихо падающий снег. Маска и флисовая куртка были явно лишними даже на южном берегу.

Кстати, еще открытие для таких же тормозов, как я - вход на пробежку в Елагин бесплатный! Я, правда, уже купила билет за 50р, когда какой-то юноша в очереди втолковал мне через наушники про бесплатный вход; я еще на всякий случай спросила контролершу, и она подтвердила эту информацию. Так что поберегите деньги и бегите сразу на остров не останавливаясь у кассы!

А вы замечали, сколько там катков? Один общественный в центре острова, там все еще стоит новогодняя елка; еще одна школа фигурного катания возле теннисных кортов; может есть больше, я не знаю. Вид радостно рассекающих задом наперед младенцев пробудил во мне ностальгию, и сразу захотелось покататься. У меня и коньки есть, надо только заточить. Интересно, можно ли засчитать за пробежку проеханные на коньках 7 километров?

***
И немножко на общебеговые темы. Я уже неделю сплю очень мало и постоянно то работаю, то активно развлекаюсь, и усталость меня наконец догнала. Сегодня голова словно набита ватой и делать не хочется вообще ничего; даже ехать на проспект Большевиков к подруге, которая меня ждет "на чай".  Слава богу, бегать сегодя по плану не надо, а вот NTC воркаут придется устроить. Вопрос, который мучает меня и еще половину земного шара - как? как встать с дивана?
Кроме старого доброго способа (разлить стакан холодной воды) мне очень помогает инстаграм и поиск по тегам #motivation, #runmotivation, #running, #fitmotivation и так далее. Часто это первое, что я открываю в телефоне после отключения будильника: посмотришь на довольных подтянутых женщин на пробежке, и сразу хочется к ним присоединиться.
А у вас есть мотивационные секреты?

PS и еще смешное. Вчера меня что-то так заняли мысли о диссертации (я их обычно думаю во время бега, это, говорят, самый креативный период!), что я по дороге домой забыла снять свою лыжную маску. Так что если вы вчера в метро видели девушку в элегантном белом пальто и в фиолетовой лыжной маске, это была я )))

и не раз он покорял океан

Пора добавлять новый тег "борьба со стихией": на сегодня была запланирована 6,5 километровая пробежка по Елагину, а гисметео обещал -8, которые ощущаются, как -14, и штормовой ветер. Юху, подумала я и надела лыжную маску.
Вообще все оказалось не так уж ужасно, если не считать, что против ветра бежать Нереально Трудно - особенно по южной стороне острова. Я решила начать со сложного участка, потому что мост на крестовский примерно посередине набережной, и так этот длинный кусок против ветра можно было бы хотя бы разбить на две части. Честное слово, в первые пять минут я едва не бросила. По сплитам очень хорошо видно, когда я бежала против ветра, а когда с ветром в спину: разница полминуты на километр. Почему-то на северной стороне оказалось намного тише, солнце там пригревало прямо по-летнему, я даже сняла свою лыжную маску и приветливо улыбалась старичкам и старушкам, которые бросали мне подозрительные взгляды. В итоге я решила, что еще половину южного берега мне не одолеть, поэтому просто развернулась на halfway point и побежала назад. На мысу у выхода в залив и на открытом участке возле небольшого стадиона ветер был просто атас, меня чуть не унесло на лед; ноги болели так, будто я бурлак на Волге. Но я это сделала и даже вполне наслаждалась собой на участках, помеченных зелененьким темпом!
надеюсь только, что 8км в следующий четверг не придутся на какое-нибудь торнадо

fast or fast

В четверг на балете опять потянула мышцу, и опять во время шпагата. То ли старость наступает, то ли болевой порог понизился; но я вообще никакого дискомфорта не чувствовала, а потом хрясь - и вот. Вчера спала с холодным компрессом. Сейчас вроде уже ничего, даже решилась выйти на 3-километровую пробежку, чтобы немного эту мышцу разогреть. Солнце в первый весенний выходной пригревает так убедительно, что на улицу высыпало все население Байройта: у меня было впечатление, что я принимаю участие в организованном забеге, потому что через шеренги людей пришлось буквально проталкиваться.

В NY Times Health blog написали про новую популярную в Англии диету: пять дней можно есть все, что хочешь, а потом два дня голодать. Под "все что хочешь" в этом случае, я думаю, понимаются шоколадки и макдо, потому что иначе голодать бы не пришлось. У меня тоже есть несколько прекрасных идей для новых диет; например, можно шесть дней есть все, что хочешь, а потом один день пить гель для душа. Причем плюс в том, что гель для душа можно выбрать с любым ароматом, какой вам нравится. Может, поделиться моей диетой с каким-нибудь популярным изданием? мне не жалко.

беготерапия

Маленькие удовольствия: надевать перед пробежкой свежевыстиранную, пахнущую кондиционером одежду.

Да, я знаю, я ужасна, но я свою беговую форму не стираю каждый день. Во-первых, у меня нет столько разной одежды, а во-вторых, я живу в квартире с тремя соседями, один из которых носит размер XXXL и играет в регби. У нас на стиральную машину очередь, как за новым приложением Mailbox в App Store. Поэтому ох, как же приятно снимать с сушилки и натягивать на себя все свежее!

Ну и еще о мотивации. Когда у меня в жизни стресс, много нервной работы или нужно решать чьи-то проблемы и постоянно Производить Хорошее Впечатление (например, на конференции), то я с трепетом жду двух моментов в сутках: вечер перед сном, когда я включаю режим Airplane на мобильнике; и любая возможность выйти на пробежку. When in doubt, RUN и не беспокойся - там, на пробежке, все будет как обычно

it's yeti business

Как прекрасно в эту февральскую слякоть вспоминать теплые летние деньки! И бегать, мне кажется, по сухому асфальту намного проще. Даже если забыть про мокрые насквозь ноги в такую погоду, как сейчас. Вчера у нас еще лежал снег, и велосипедную дорожку, по которой я бегаю, расчищают только до магазина (примерно первые 300 метров). А оставшиеся 5 километров там снег, либо рыхлый и по щиколотку, либо стоптанный и скользкий. Мне кажется, я за пять километров по снегу устаю, как за десять по асфальту: каждый раз, как кроссовок касается земли, он проскальзывает назад, как лыжа. Никакого сцепления; и за счет этого отталкиваться для каждого шага приходится намного интенсивнее.

В связи с этой проблемой нашла в интернете прекрасное: съемные шипы для снежной погоды Yaktrax. На амазоне стоят 23 евро за пару, выглядят очень солидно. Может для снега они мне и не пригодятся (говорят, зима в Баварии закончилась, началась жидкая грязь), но от грабителей в ночи отбиться точно смогу.

Кто-нибудь пользовался таким? Есть от них толк?

Nike Training Club

Как известно любому фанату productivity porn, ключом к успешной работе является рутина. Я свои два рабочих блока на сегодня уже выполнила - два часа потрудилась над диссертацией и сходила на пробежку - и вот, жду, пока мозг перезагрузится и опять можно будет сделать что-нибудь полезное. А тем временем можно насладиться заслуженным отдыхом и написать пост про Nike Training Club.

Мы с найком - это love-hate relationship. Шмотки у них красивые, но дорогие и мне не особо подходят, так что я их из принципа не покупаю (Asics навсегда, или какие-нибудь флиски с распродажи магазина Чибо). Подготовительные планы меня не особо устраивают по недельному километражу и расстановке тренировок, но в то же время они едиственные, которым мне удается успешно следовать - не такие замороченные, как MyAsics, ну и вообще там тренировки разным цветом раскрашены! как тут устоять. Их беговое приложение для айфона меня тоже не потрясло. Постоянно врет про дистанцию, хоть до упаду закалибруйся, не умеет пользоваться гугл мэпс, не сообщает moving speed vs. average speed, не дает ставить собственные сплиты, а вся дополнительная информация вроде километровых сплитов, перепада высот и графика скорости доступна только с компьютера. Зато какие графики симпатичные! И с каждой пробежкой лично поздравляет Ланс Армстронг и другие кумиры!

И с NTC то же самое. С одной стороны - любовь. Бесплатно, красиво, мускулистые, но стройные женщины в коротеньких видео объясняют каждое упражнение, очень удобно сделан отсчет, и типично найковская система морковок (спасибо отцу психологии Скиннеру). С другой - вся эта интеграция социальных сетей сделана как-то бестолково, нельзя хвастаться конкретным выполненным воркаутом, а можно только рекламировать NTC ("Я только что сделал тренировку с NTC! link"). Еще было бы неплохо, если бы тетеньку с инструкциями можно было отключить - спасибо, я уже запомнила, как делать Russian twists, не обязательно 30 секунд из 1 минуты упражнения рассказывать мне про спину и амплитуду. Упражнения, кстати, очень часто повторяются в разных воркаутах, так что эти бесконечные объяснения через неделю начинают страшно раздражать. Я, например, люблю слушать аудиокниги во время тренировок, а тут эта тетка постоянно влезает со своими Keep your weight over your shoulders, even when you get tired.

Но обо всем по порядку! NTC, если вы не знали - это бесплатное приложение для айфона и андроида с набором 30-45 минутных тренировок, отчасти интервальных, отчасти просто калистеника. Все тренировки разделены на четыре группы, Get lean, Get toned, Get strong и Get focused. Условно первая группа больше кардио, силовые - упражнения с более тяжелыми гантелями, get toned - комбинации обоих, а get focused - типичные пятнадцатиминутные интервалки, один набор упражнений повторяется три раза. Все это предлагается в трех вариантах, для начинающих, для среднего уровня, и продвинутых.

Несмотря на все эти классификации, воркауты очень разные. В разделе Get toned, например, есть один 30-минутный комплекс с таким интенсивным кардио (в основном плиометрика), после которого мне хочется умереть; во время восстановительных пауз я могу только лежать на спине и пыхтеть. А многие Get lean такие расслабушные, что я вообще не понимаю, зачем они туда понаставили столько пауз - пять минут разминка, две минуты recovery! три минуты какие-нибудь выпады с гантельками 2кг, минута recovery! Если ты в восстановительные минуты ходишь по квартире и вытираешь пыль или складываешь одежду, что-то с тренировкой явно не так.

Но в целом приложение отличное, и прекрасно мотивирует. Буквально за каждый подъем ноги вам полагаются бэджи и другие доступные для скачивания прелести, вроде рецептов смузи. Еще найк довел идею здорового образа жизни до логического завершения и в качестве наград за выполненные воркауты стал предлагать другие воркауты. Мне, например, с моим новым бэджем Icon за 780 минут тренировок открылись 15 минут динамической йоги какой-то Леи Ким. Но вообще там упражнений столько, что вам и без бонусов хватит до старости. Во время тренировки каждое упражнение отсчитывается на таймере, и механический голос говорит вам, когда осталось всего 5 секунд или когда пора брать гантели и готовиться к новому упражнению. Упражнения лучше просмотреть заранее, потому что перерывов между ними не предусмотрено, а если каждый раз ставить программу на паузу и смотреть видео, то пропадает весь смысл интервальной тренировки.

Из минусов:
- растяжка там такая, что без слез смотреть невозможно. Пожалейте свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, растянитесь минут десять по-нормальному после того, как закончится предусмотренная программой "заминка". Половина их упражнений вообще растяжкой назвать нельзя (lower back stretch? серьезно? лягте на пол, вяжите носки и смотрите налево?), а другая половина подходит только роботам со сменными коленями. Бонусный воркаут Шон Джонсон с растяжкой не намного лучше - хорошо для того, чтобы слегка размять спину перед сном, но не для растяжки поработавших мыщц после бега или интервалок.

- невозможно отключить тетку с инструкциями

- меню, мягко говоря, не интуитивное. Первый месяц пользования я вообще не догадывалась, что существуют нормальные воркауты - мне удалось найти только бонусные. Может, это я такой идиот; но я видела, что другие девушки на MyFitnessPal жаловались на ту же проблему. На всякий случай инструкция: внизу нужно выбрать таб NTC со свушем, на главном экране нажать Get workout, и вы попадете в главное меню.

А вы пользуетесь этим приложением, или каким-нибудь другим телефонным "тренером"? Как успехи? Я, как я уже писала вчера, в основном замечаю прогресс в мышцах живота. Кстати, если я не заметила какую-то важную фичу или нажаловалась на несуществующую проблему - напишите в комментариях, я буду очень рада открыть новые возможности NTC!

I'll be back

Привет! Я не писала давно. Очень давно. С тех самых пор, как мой беговой дух был подорван гриппом и зазря потраченными на регистрацию на Мюнхенский полумарафон 50 евро. Не стану скрывать, я была уверена, что вселенная припасла этот удар лично для меня из вредности. Но с тех пор в моей жизни произошли события, которые если и не заставили меня поверить в доброжелательность вселенной, то по крайней мере позволили взглянуть шире на мою проблему и понять, что это была вовсе и не проблема. Проблема - это когда твой отец ведет себя, как невоспитанный 14-летний подросток, а ты не можешь хлопнуть дверью и никогда не возвращаться к его выкрутасам; и чувства собственного достоинства, вины, и каких-то глубоко засевших дочерних обязательств скручивают тебя в такой узел, что ты дважды за ночь просыпаешься от кошмаров с ним в главной роли. Причем в кошмарах он не гоняется за тобой с топором, а просто разговаривает или демонстративно молчит. То есть кошмары из самой настоящей реальной жизни.

Ну, в общем, учитывая, что я оказалась полным провалом всех жизненных надежд как дочь, собственное слегка неоправданное ожидание пробежать полумарафон в определенную дату отошло на задний план. К тому же я прочитала в блоге бегуньи Бет, что это один из основных законов подлости бега - "Шансы получить травму перед забегом увеличиваются пропорционально росту регистрационного взноса за этот забег". Короче говоря, с бегом я немного расслабилась, зато всю зиму честно ходила в спортзал на аэробику, йогу и эллиптический тренажер, а с января начала делать по паре воркаутов в день из Nike Training Club (один длинный и один 15-минутный, обычно для живота).

И вот в последние пару недель я наконец вернулась на большую дорогу в преддверии нашего байройтского 10к. Что я вам могу сказать. Во-первых, советую всем немедленно браться за свои мышцы спины и живота. Я занималась бегом и балетом и думала, что у меня в целом терпимая физическая форма; но как я ошибалась! И как это легко исправить! 15 минут Ab Burner раз в два дня вполне достаточно, чтобы через пару недель появился самый настоящий пресс, который видно в зеркале. А как с этими мышцами легко ходить и бегать! Просто небо и земля. Такое чувство, что ваши ноги идут, а все, что над ними, невесомо летит по воздуху. Похоже, всю мою жизнь мое тело как попало висело на позвоночнике вместо того, чтобы поддерживаться мышечным корсетом; и с мышцами жизнь однозначно лучше.

Во-вторых, зимние пробежки рулят! Сегодня отмахала очередную тренировку из найковского плана подготовки к 10к по февральскому морозцу с замечательным снегопадом, попутно пытаясь спасти мир от зомби, и прекрасно себя чувствую. Еще я завела привычку делать все домашние дела на бегу: откладываю все мелкие покупки и задания на выходные, а потом оббегаю весь город по плану (вернуть двд в прокат, купить хлеба, забрать книжку из почтового автомата...). Плата за просроченный прокатный двд - 3 евро. Беговой рюкзак - 9,99 евро. Лица продавщиц в булочной, когда ты залетаешь из уличной метели в беговых лосинах с сугробом на голове - бесценно.

А, и в-третьих, возвращаясь к вопросу мышечного корсета: через две недели Nike Training Club я без проблем сделала стойку на голове, которую, несмотря на мою любовь к йоге, я всегда считала чем-то абсолютно недостижимым для меня. Оказывается, это очень легко! И я все еще далеко не Шварценеггер, несколько упражнений на планку и отжимания подряд по-прежнему даются мне с огромным трудом. Райан Гослинг, наверное, выделывает все эти запредельные асаны одной левой, с таким-то животом:


FUCK! Seriously?! It's like you are photoshopped!